Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

 

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту

мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи,

тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит

максимально привлекательно. Упражнения на плечи в

тренажерном зале можно выполнять с использованием

штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели,

с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с

более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их

строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная

мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует

преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.

• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.

• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.

• Спину рекомендуется слегка прогнуть.

• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении

сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.

• Спину слегка прогнуть.

• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.

• На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.

• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на

развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели

есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в

домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только

приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или

количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.

• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.

• Гантели находятся на уровне глаз.

• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.

• В верхней точке сделать небольшую паузу.

• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.

• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!

• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией

рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным

упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге.

Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.

• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.

• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.

• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.

• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.

• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.

• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.

• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не

является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности

дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.

• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.

• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.

• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать

плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы

и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через

стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.

• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.

• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего

пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.

• Задержать снаряд в верхнем положении.

• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.

• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.

• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Источник: http://vashsport.com/